第五步 ：白天运动 ，超成酒精会把深度睡眠分解 、国人睡前1小时一定要放下手机 ，睡不收好重复3到4次 ，好睡数据显示，眠白眠平均入睡时间凌晨0:10 。皮书

五个方法  ，发布份科听点轻音乐，学助站在窗前或室外5分钟 ，超成

你有没有这样的国人经历——明明困得眼皮打架，

睡不好还会连累别人——职业伤害风险增加29%～34% ，睡不收好

第四步 ：管住嘴巴 ，好睡不能长期依赖，眠白眠还是皮书要调整生活习惯 。拆碎，发布份科

不用道具，一定别硬扛

以上方法试了2到4周，肚子 、

睡不好 ，躺着就能做 ，也不用逼自己提前两小时上床 。可在医生指导下适量补充褪黑素（每天1到3毫克） ，更扎心的是 ：睡得越少 、卧室凉一点、晚上别硬躺

白天可以快走、卧室装遮光窗帘，校准身体“生物钟”

每天固定时间睡、

作者  ：湖南省人民医院保健部副主任（国家二级健康管理师）肖旖莉

浓茶；睡前4小时尽量不进食；睡前不喝酒 。睡眠深一点

卧室18到22℃最合适。床是用来睡觉的 ，

何时就医？如果以上方法都没用 ，它还会拉高血压、走神了也没关系，成年人睡7到9小时就够 ，越容易胖——睡眠不足5小时的人  ，人体自身的褪黑素开始走下坡路。心脏病的风险 ，糖尿病 、那晚上10点左右反而最清醒——这叫“睡眠禁区” 。大腿、阳光告诉大脑“天亮了”。近一半的人因为睡觉这件事感到焦虑 。躺在床上翻来覆去的焦虑“我怎么还没睡着”，轻度入睡困难  ，

睡不够 、晚饭别太晚  、后半夜反而容易醒。躺床上超过20分钟还睡不着 ，

送你睡前小锦囊：两个“应急开关”

方法一：“798呼吸法”

源于古老瑜伽调息法：躺好闭眼  ，抑郁。半夜又莫名其妙醒来；早上闹钟响了好多遍都起不来，等困了再回床上 。这种担心本身就是最大的睡眠杀手。

第三步：调好温度 ，慢跑 ，鼻子慢吸气7秒，越黑睡得越沉 。就一定要起来——翻几页书 、睡前3小时别进行剧烈运动。身体慢慢松弛下来。嘴巴缓缓吐气8秒 。吃零食——让大脑养成“上床=睡觉”的条件反射 。情绪低落——赶紧去医院挂个睡眠门诊，脑袋一挨枕头就开始“放电影”；好不容易睡着了 ，不用非要“睡够8小时” 。让专业医生帮你纾困 。把好睡眠找回来  ：

第一步：固定作息  ，早上晒太阳 、肩膀、第二天要早起 ，

方法二 ：“碎片放松法”

从头到脚“扫描”——依次放松脚尖、伤全身；不只是“没精神”那么简单

睡眠问题不只是第二天犯困 。每到一个部位就刻意让它下沉 。晚上躲蓝光

早上拉开窗帘 ，蓝光会抑制褪黑素分泌。固定时间起，轻轻拉回来就好 。睡前别乱吃

下午3点后别碰咖啡、刷剧、小腿、手指 、白天全靠咖啡“续命” ？

今年世界睡眠日，肥胖比例高达41.4%；凌晨2点后睡的  ，

30岁后，让人更容易焦虑 、今晚试试看 。中国睡眠研究会发布了《2026中国睡眠健康研究白皮书》 。脸部 ，不要在床上工作、交通事故风险增加62%。睡得晚，吸满憋气9秒 ，

冷知识 ：如果你习惯晚上12点睡，

第二步：管好光线，睡得越晚 ，睡眠还是没有改善  ，睡不好  、肥胖比例也有18.4%。认准“蓝帽子”标识。几乎成了现代人的“标配” 。注意力散漫、周末偏差不超过1小时 。白天明显没精神、2025年国人平均睡6.97小时 ，